はじめに
「健康のためにランニングを始めてみたいけれど、何を準備すればいいのだろう」
「始めようとする気持ちはあるが、なかなか行動にできていない」
これは私自身、ランニングを始める前に感じていたことでした。でも安心してください！誰でも最初は初心者ですし、あまり深く考えすぎず、自分が楽しんで走っている姿を想像するだけでも十分なスタートです。今回は私がランニングを始めた際の経験をもとに、ランニングを始めていくにあたっての情報をシェアさせていただきます。
ランニングを始める前の準備
初心者がランニングを楽しむためには、ある程度の準備は必要です。
もちろん今ご自宅にあるものだけでも始められる手軽な運動ではありますが、これから継続してくために最低でも以下のものを揃えておくと継続率が上がると思います。
必需品
- ランニングシューズ：運動のサポートや怪我の予防といった面ももちろんありますが、何よりもまずランニングに対してのモチベーションを上げてくれます。初心者の方はクッション性やサポートがしっかりしているかつ自分が履いていてテンションの上がるものを選びましょう。私は初めてのランニングシューズとしてナイキの「エアズームペガサス」というものを選びましたが、履いた瞬間、普段履いているスニーカとの違いにびっくりしました。皆さんも一度近くのスポーツショップへ行ってみてください。
- ランニングウェア：吸湿速乾性の高いものを選びましょう。初めはウォーキングの時間もあるかと思います。服が汗で濡れいても走っている時はそれほど気になりません。ただウォーキングしていると服の重さや不快感を感じるようになりますので、綿などの重く乾きにくいものではなく、軽く乾きやすい化学繊維のものがいいでしょう。
必需品ではないがあったほうがいいもの
- ランニングアプリ：現在は走った距離やカロリーなど計算してくれる無料のアプリがあります。ただ記録するだけですが、これが結構モチベーションにつながります。有名なものとしてはナイキのアプリやラントリップのアプリ、iPhoneにも標準で運動アプリが入っていますのでご自身で好きなものを選んでください。
ランニングを始める際の注意点
初めてのランニングでは、以下のポイントを意識することが大切です。
1.無理をしない
最初は「走る」よりも「歩く＋軽いランニング」がおすすめです。私も最初の１週間は、ウォーキングをメインに取り入れました。初めから無理をせず、まずはランニングシューズを履いて外に出ることから始めましょう！
2.オーバートレーニングを避ける
急に頑張りすぎると怪我の原因にもなります。最初は週に2〜3回程度を目安に始めるといいでしょう。もっと走れると思えるぐらいで終わるのが、習慣化していきやすいです。
ランニングの基本フォーム
正しいフォームは疲労を軽減し、効率的に走るために重要です。
色々情報が調べると出てくると思いますが、これからランニングを始めていきたいという方はまずは以下を意識するだけでOKです。
- 姿勢: 肩の力を抜く。これだけです！思っている以上に無意識に肩に力が入っています。これを意識して肩の力を抜いてあげるだけで、すごくリラックスして走ることができます。
初心者向けトレーニングプラン
初心者には以下のプランがおすすめです（私もこれでスタートしました！）。
初週のメニュー例
- 1日目: ウォーキング20分＋軽いジョギング10分
- 2日目: 休養
- 3日目: ウォーキング15分＋ジョギング15分
- 4日目: 休養
- 5日目: ジョギング20分
- 6日目: 休養
- 7日目: 休養
徐々に走る時間を増やしていき、無理なくランニング習慣をつけましょう。
ランニング後のケア
ランニング後のケアは、疲労を和らげるだけでなく怪我の予防にもなります。
- 軽いウォーキング: すぐに運動をやめてしまうのではなく、心拍が落ち着いてくるぐらいまでウォーキングしましょう。
- 軽いストレッチ: 運動後に軽いストレッチをしてあげるだけで、かなり疲労が軽減されます。
- 湯船につかる: なんだかんだこれが一番疲労回復に良い気がします。ランニングをした夜はゆっくりお湯に使ってリラックスしましょう。
ランニングを続けるコツ
ランニングを習慣化するために、以下の方法を試してみてください。
- 目標設定: 私は「5km走れるようになる」など、達成可能な目標を設定しました。
- 記録を残す: アプリで走行距離を記録するのが楽しく、モチベーションにつながりました。
- 仲間を見つける: ランニングコミュニティに参加したりSNSで発信すると、継続しやすくなります。
まとめ
ランニングを始めるのに特別な才能や多くの道具は必要ありません。自分のペースで少しずつ進めていけば、ランニングの楽しさや健康効果を実感できるはずです。さあ、今日から新しい一歩を踏み出してみませんか？
